Делаем планку правильно

local_grocery_store
0
0
0

Наши специалисты ответят на любой интересующий вопрос по услуге

Задать вопрос
НовостиВсе новости
10 января 2019 г. 10:45 Делаем планку правильно
10 января 2019 г. 10:35 Тренировка и питание

Планка - стойка на руках, неподвижное упражнение, направленное на укрепление пресса и мышц позвоночника. Это упражнение приводит в действие мышцы пресса, мускулатуру всего корпуса, а так же мышцы задней поверхности бедра и является сложным и эффективным, несмотря на кажущуюся легкость выполнения. 

Правильность выполнения такого упражнения это ключевой момент, ведь если подойти к нему неправильно, то вы просто наносите вред телу и позвоночнику, что провоцирует боли. Особенно аккуратно и осторожно выполняйте такие упражнения если у вас есть травмы или консультируйтесь с тренером.

Поэтому, чтобы не навредить своему здоровью стараемся выполнять упражнение верно, задерживаемся в стойке, выравниваем дыхание и следим за напряжением в области пресса, бедер и рук. Для начинающих рекомендуется планка на локтях, где локти располагаются под плечами, руки скреплены и ноги держат прямое положение. Голова держится в ровном положении, где взгляд направлен перед собой, не запрокидывайте ее и не опускайте слишком низко, чтобы не навредить шейному отделу позвоночника.

Вариант планки на локтях - плечи подтягиваются к корпусу, а грудь выводится вперед. Отрывайтесь плавно от пола, напрягайте пресс и ягодицы. Вес вашего тела сосредотачивается в локтях и носках, а не в бедрах.

Боковая планка выполняется на правом и левом локте, где вы поднимаете таз до ровной линии тела. Особое внимание уделяйте ягодицам, которые отводят  тело назад.

Еще один вариант стойки на вытянутой руке выполняется из положения согнутого локтя. Плавно выпрямите руку, вес тела должен распределятся на ладонь, а не давить на запястье. Так же существует множество вариаций выполнения планки с которыми вы можете ознакомиться на просторах интернета.

Распространенные ошибки:

  • неправильное расположение ягодиц;
  • неверное расположение рук;
  • излишняя перегруженность запястья и плеч;

Важно:

  1. легкое поднятие таза;
  2. направление копчика строго назад;
  3. прижимайте плечи к корпусу;
  4. держите позвоночник прямо;
  5. положение груди вперед;
  6. вес распределяется на ладонях, а не на запястье (стойка на вытянутых руках);

Помните, что в упражнении планка главное это вовлечение мышц живота для удержания тела в статическом (неподвижном состоянии), а не время нахождения в планке или же сложность упражнения. Для тех, кто только задумался о выполнении такого упражнения достаточно 15 секунд в три подхода. Те, кто частенько делает планку - 40 секунд в 4 подхода, ну а для профессионалов - 60 секунд в 5 подходов.

Выполняйте такие упражнения 3 или 4 раза в неделю и вы обретете подтянутый рельеф живота и правильную осанку, где правильность выполнения планки играет основную роль.